ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA: Differenze in base a tipo di attività fisica e peso

ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA
Differenze in base a tipo di attività fisica e peso

R. Amabile
Università degli studi di Pisa, Pisa, Italia.

 

La relazione tra dieta,salute e forma fisica costituisce ormai un valore tanto individuale quanto sociale fondamentale per realizzare una migliore qualità di vita, la promozione della salute e la prevenzione delle malattie.

L’attività sportiva, già dal semplice movimento dell’organismo, favorisce e potenzia gli effetti di uno stato fisico ottimale. Per poter svolgere in maniera opportuna esercizi fisici è necessario seguire una corretta alimentazione.
Per alimentazione si intende l’assunzione di alimenti al fine di nutrire l’organismo e, in tal modo, garantire l’apporto di tutte le sostanze necessarie allo sviluppo delle strutture corporee e allo svolgimento delle funzioni vitali.
Un’alimentazione sana ed equilibrata deve rispettare alcune regole generali:

  • Varietà nella proposta degli alimenti
  • Adeguatezza nell’apporto di nutrienti e dell’energia
  • Proporzionalità nella ripartizione dei nutrienti
  • Distribuzione corretta delle razioni alimentari nell’arco della giornata

In passato l’alimentazione applicata allo sport era orientata prevalentemente alla prescrizione di regimi nutrizionali da proporre in occasione della gara mentre oggi più moderatamente si pensa soprattutto a una vera e propria preparazione nutrizionale dell’atleta da realizzare nell’arco dell’intera stagione sportiva in modo da promuovere una condizione di completo e valido stato di buona salute,fisica e psichica,premessa indispensabile per il raggiungimento della migliore prestazione sportiva. Solo l’atleta che raggiunge tale stato di benessere è in grado di sopportare bene gli elevati carichi di allenamento necessari per realizzare quei favorevoli adattamenti metabolici e funzionali dei vari organi e apparati in grado di favorire il raggiungimento di risultati tecnici di eccellenza.
Le problematiche nutrizionali in ambito sportivo possono essere analizzate attraverso due situazioni principali:

  • La dieta per l’allenamento(da adottare tutti i giorni)
  • La dieta per la gare(nei giorni precedenti , durante e dopo la gara)

E’ possibile indicare per l’alimentazione degli atleti tre obiettivi nutrizionali principali:

  • apporto sufficiente di energia
  • apporto maggiore di carboidrati
  • apporto maggiore di acqua

E altri obiettivi ulteriori quali:

  • apporto adeguato di proteine
  • apporto adeguato di minerali
  • apporto adeguato di vitamine
  • apporto adeguato di fibra

Risulta quindi chiaro che non è corretto proporre schemi dietetici troppo rigidi da adottare genericamente a tutti coloro che praticano le diverse discipline sportive.(1)

1.CARATTERISTICHE GENERALI DEI NUTRIENTI:

Per nutrienti si intendono:

  • carboidrati semplici e complessi,comprese le fibre
  • proteine animali e vegetali;
  • lipidi animali (grassi) e vegetali (oli)
  • sali minerali;
  • vitamine idrosolubili e liposolubili;
  • acqua

Sin dai primi anni di vita è necessaria tanto una corretta educazione alimentare quanto un’adeguata attività fisica. Se prima si pensava che una particolare dieta fosse necessaria esclusivamente in prossimità di una gara o di evento atletico particolare, ora si è arrivati a considerare l’alimentazione una componente fondamentale per l’ottimale condizione di salute psichica e fisica di chi pratica sport e pertanto l’approccio è di tipo globale e coinvolge lo stile di vita nel suo complesso. In condizioni di riposo la principale fonte di energia (substrato) per le cellule del nostro organismo sono i lipidi, ottenuti tramite ossidazione degli acidi grassi (metabolismo aerob un ico).Al contrario i carboidrati (glicogeno muscolare,glucosio circolante nel sangue) rappresentano il principale substrato energetico per il muscolo impegnato in lavori di breve durata e di alta intensità (metabolismo anaerobico lattacido). Con il prolungarsi dell’attività fisica diventa progressivamente più importante il metabolismo aerobico, i lipidi diventano nuovamente la principale fonte di energia per le cellule impegnate nella contrazione muscolare anche se la contemporanea disponibilità dei glucidi costituisce un elemento indispensabile per una più efficiente utilizzazione dei lipidi stessi. Le fonti di energia dell’organismo sono strutturate per essere utilizzate in base all’intensità ed alla durata dell’esercizio.
Tali fonti di energia sono immagazzinate in tre differenti forme di riserva energetica.
La riserva più immediata di energia utilizzabile durante la contrazione muscolare è il creatinfosfato (CP). Tuttavia la sua concentrazione nel corpo è esigua, con conseguente capacita molto limitata. La caratteristica di questa fonte di energia è l’immediatezza di utilizzo e la grande potenza muscolare erogabile.
La seconda riserva energetica disponibile è a carico dei carboidrati, immagazzinati sottoforma di glicogeno e glucosio in fegato e muscoli.
La terza riserva è a carico del tessuto adiposo sottoforma di acidi grassi. Questi elementi sono una grande fonte di energia, sono il 17% del peso corporeo nell’uomo ed il 20% – 25% nella donna. La quantità di energia che un grammo di grasso può fornire è circa il doppio di quella dei carboidrati. Nel momento del bisogno le tre riserve di energia diventano disponibili per l’organismo sottoforma di ATP, definita la “moneta di scambio energetico”.
L’ATP (adenosin-5′-trifosfato) è l’unica forma di energia che il corpo umano può utilizzare nella contrazione muscolare.
L’ATP deriva dall’utilizzo delle molecole che costituiscono gli alimenti e che diventano riserve energetiche per l’organismo.
L’ATP, dunque, immagazzina energia e la fornisce quando viene scisso per idrolisi in ADP (Adenosindifosfato) + fosfato. Le proteine non vengono considerate come fonte di energia perché costituiscono gran parte delle strutture del corpo umano (e cioè gli elementi plastici) ad eccezione di circa 300 grammi stoccati nel fegato.
Una volta utilizzate le scorte presenti nel fegato il nostro organismo utilizza come fonte di energia le proteine muscolari (come avviene nei grandi digiuni).

1.2 LE FUNZIONI DEI NUTRIENTI:

In base alle caratteristiche chimico-fisiche delle singole molecole che li compongono i nutrienti in sinergia adempiono a differenti funzioni.

  • Carboidrati e lipidi:funzione principalmente energetica
  • Proteine: funzione prevalentemente plastica
  • Vitamine e Sali minerali: azione bioregolatrice e catalizzatrice nelle reazioni chimiche in cui sono coinvolti i macronutrienti. Inoltre alcune vitamine e minerali svolgono un’azione di protezione nei confronti di possibili fattori endogeni e esogeni in grado di danneggiare le strutture cellulari (2)

Tab.1 Nutrienti e funzioni

NUTRIENTI FUNZIONE PRINCIPALE ALTRE FUNZIONI
Glucidi Energetica Plastica
Lipidi Energetica Plastica
Proteine Plastica Energetica
Vitamine Regolatrice Protettiva
Sali minerali Regolatrice Protettiva,plastica
Acqua plastica Regolatrice,protettiva
Alcool Energetica  

1.2.1. CARBOIDRATI:

Gli alimenti principali che forniscono la maggio
re quota glucidica sono i cereali,il saccarosio,la frutta, il miele ma gli zuccheri sono anche presenti in preparati quali marmellate, sciroppi, dolci e bevande.

Tab.2 Percentuale di glucidi in alcuni alimenti(100 g) (3)

Zucchero raffinato 100 Fegato bovino 6
Miele e datteri 80 Pesche,nespole 6
Pasta di semola 79 Fragole,melone 5
Uva passa 72 Latte 5
Marmellata 59 Noci secche 5
Fichi secchi 58 Grana,ricotta 4
Pane bianco 58 Yogurt 4
Fagioli secchi 51 Cavolfiore,bieta,
pomodori,spinaci 3
Cioccolato al latte 50 Cozze,gamberi 3
Pane integrale 48 Formaggio tenero(caciotta),caciocavallo 2
Patate crude 18 Burro 1
Uva 16 Carne,pesce,grassi ed oli,uova 0
Mele,anans,prugne 10
Pane integrale 48 Ciliegie,pere 9

Nella dieta la quantità di glucidi deve rappresentare il 55-65% della quota energetica totale giornaliera (ETG) di cui il 10% deve essere rappresentato da zuccheri semplici (glucosio e fruttosio).L’80% della quota giornaliera totale deve essere rappresentata da glucidi complessi, il 20% da glucidi semplici.
La dieta dell’atleta deve prevedere un’adeguata quantità di glucidi complessi e semplici come fonte di energia in relazione alle esigenze individuali e al carico di lavoro sportivo.

1.2.2. LE PROTEINE:

Gli alimenti che contengono la massima quota proteica sono quelli di origine animale: carne , pesce, uova, latte, latticini e formaggi; mentre gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi ed in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore. La cottura (temperature superiori a 60-70°C) migliora la biodisponibilità e il valore nutrizionale delle proteine, per denaturazione della loro struttura. Solo l’esposizione a temperature superiori ai 100 °C (sterilizzazione) può ridurre, solo parzialmente, il valore biologico delle proteine alimentari mentre perdite maggiori si producono per trattamenti termici più aggressivi e protratti nel tempo.
Dal punto di vista nutrizionale le proteine animali hanno un più alto valore biologico dovuto alla presenza nella loro molecola di tutti gli amminoacidi essenziali in quantità idonee a soddisfare le necessità di accrescimento e riparazione dei tessuti. Le proteine contenute negli alimenti vegetali sono considerate di medio o basso valore biologico perché nella loro costituzione non sono presenti tutti gli amminoacidi essenziali. È comunque consigliabile assumere sia proteine animali sia vegetali, soprattutto sottoforma di unione di cereali e legumi in quanto a livello proteico si completano a vicenda (complementazione proteica). In questo senso quindi un piatto di pasta e legumi o combinazioni simili potrebbe essere definito, dal punto di vista proteico, uguale a una bistecca e quindi può essere utilizzato negli sportivi, conferendo il vantaggio di un apporto di grassi molto basso e un elevato contenuto di carboidrati complessi che per gli sportivi rappresentano la principale fonte di energia.

1.2.3.I LIPIDI:
Questa categoria di nutrienti rappresenta la migliore fonte di energia per l’uomo in quanto a parità di peso fornisce il maggior numero di calorie. I cibi che contengono lipidi sono importanti in quanto oltre all’energia forniscono anche altre sostanze essenziali. Un consumo eccessivo e qualitativamente scorretto può creare problemi alla salute. Per gli atleti e gli sportivi anche amatoriali, soprattutto di discipline sportive impegnative come in genere sono le discipline di lunga durata, i lipidi sono indispensabili per realizzare una razione alimentare in grado di far fronte alle elevate richieste di energia senza far aumentare eccessivamente il volume di cibo da consumare. Si classificano in:
-lipidi semplici: hanno prevalentemente funzione energetica e di deposito
-complessi (colesterolo, fosfolipidi e vitamine liposolubili): funzione plastica e regolatrice, partecipano alla costituzione delle membrane e alla formazione di molecole importanti come ormoni (solo in caso di necessità vengono demoliti a scopo energetico).
Nella dieta devono essere presenti per un 25-30% rispetto al totale delle calorie giornaliere,con una netta prevalenza di quelli di origine vegetale in quanto sono più ricchi di acidi grassi insaturi generalmente considerati protettivi per la salute.I lipidi sono una fonte di energia fondamentale ma sono un substrato energetico lento e quindi vengono utilizzati in tal senso quando la prestazione fisica è condotta ad intensità relativamente elevata e rappresentano la fonte primaria di energia solo nel caso di lavori condotti al 40-60% della massima capacità di prestazione cioè nei lavori lunghi e lenti. Secondo alcuni studi un consumo relativamente maggiore di alimenti ticchi di grassi, pur sempre nei limiti detti, potrebbe in determinate condizioni giovare alla prestazione sportiva in quanto sarebbe capace di ritardare il ricorso alle riserve di carboidrati dell’organismo(glicogeno nei muscoli e nel fegato)e quindi impedirebbe una più precoce comparsa del senso di affaticamento che normalmente si presenta quando i nostri muscoli hanno esaurito le scorte di glicogeno. Comuqnue in generale e in particolare nell’atleta, la ridotta presenza di zuccheri comporta una incompleta e meno efficiente demolizione dei lipidi con conseguente formazione di sostanze ,i corpi chetonici, con caratteristiche acidogene; di conseguenza si riduce il pH del sangue e nell’organismo si crea una condizione di maggiore acidità che compromette l’efficienza muscolare e la prestazione sportiva. L’allenamento aerobico sarebbe in grado di determinare nel tempo un effetto di risparmio dei carboidrati cui corrisponde una diminuzione dell’ossidazione di alcuni substrati glucidici come il glicogeno con incremento della capacità di lavoro. In conclusione solo un’adeguata proporzione di nutrienti nella dieta rende possibile la massima efficienza metabolica e il migliore rendimento atletico.

1.2.4.MINERALI:
Sono detti nutrienti inorganici non energetici. Sono determinanti ,in quantità piuttosto contenute, per lo svolgimento di molte e importanti funzioni del nostro organismo ma con caratteristiche specifiche per ognuno di essi. L’organismo umano non è in grado di assimilare i nutrienti in forma semplice: questi infatti sono biologicamente disponibili sottoforma di Sali o in forme chimicamente combinate e solubili. Le fonti sono l’acqua (contiene minerali disciolti) e i cibi di provenienza sia animale sia vegetale. Tuttavia i processi tecnologici di raccolta, conservazione, trasformazione e preparazione dei cibi possono ridurre il contenuto in minerali. Considerando l’ubiquità dei minerali e le basse dosi giornaliere per il buon funzionamento del nostro organismo i soggetti che adottano regimi alimentari corretti e variati non dovrebbero andare incontro a carenze. E’ bene ricordare che per un’ottimale assunzione di minerali gli alimenti dovrebbero essere mangiati freschi quando possibile preferendo quelli di stagione conservati in modo corretto e per brevi periodi. Attenzione anche alla cottura infatti i minerali sono sensibili alla diluizione (quindi evitare di lasciarli per troppo tempo in acqua e di cuocerli a lungo). Durante l’attività fisica l’eliminazione del sodio e del cloro avviene per la maggior parte con il sudore. L’esercizio fisico, come fattore capace di aumentare il dispendio energetico a volte anche in maniera accentuata a seconda della sua intensità, durata e ritmo dell’esercizio stesso, comporta quindi la necessità che le vie metaboliche energetiche siano il più possibile attivate e facilitate. I minerali infatti sono catalizzatori specifici delle reazioni enzimatiche coinvolte nella produzione di energia. L’aumento globale del metabolismo che si realizza nella pratica sportiva comporta un aumento dei processi enzimatici e quindi del fabbisogno salino minerale dell’organismo.

1.2.5.ACQUA:
E’ il componente principale del corpo umano e rappresenta un nutriente essenziale. L’attività fisica, la composizione della dieta, il clima e le condizioni generali di salute del soggetto influenzano il turnover dell’acqua e quindi ne determinano il fabbisogno giornaliero individuale che è di circa 1,5-2,5 l /die. L’apporto di acqua avviene sia attraverso le bevande (800-1500 ml) sia attraverso i cibi che la contengono (acqua nascosta pari a circa 500-700 ml/die in media) e inoltre una certa quota viene prodotta all’interno del nostro organismo durante i vari processi chimici del metabolismo cellulare (acqua metabolica).

1.2.6.FIBRA:
Le fibre alimentari sono una miscela piuttosto complessa di sostanze che non vengono digerite e non possono essere assorbite e non forniscono energia all’organismo. Si classificano in:
-fibre non idrosolubili: hanno un’azione di tipo gastroenterico (regolazione dell’alvo);
-idrosolubili: assorbono acqua e si gonfiano,hanno quindi azione metabolica con influenza favorevole sul metabolismo glucidico, lipidico e sull’obesità) .E’ consigliabile assumere circa 30 gr/die di fibre con rapporto 3:1 tra frazione solubile e insolubile per l’età adulta (4).

2.ATLETA E FABBISOGNO ENERGETICO:

Nell’elaborazione di una corretta proposta nutrizionale per un’atleta si devono considerare molteplici fattori inerenti alle caratteristiche morfofunzionali e cliniche del soggetto, le qualità fisiche richieste per l’esecuzione del gesto tecnico specifico della disciplina sportiva praticata, nonché le necessità metaboliche e gli obiettivi delle differenti fasi del programma di allenamento. L’attività fisica implica un dispendio del 15-30% della quota energetica totale giornaliera e può subire variazioni in base al livello e al tempo dedicato alla pratica sportiva. Le variabili che possono intervenire nel determinare il costo energetico di una seduta di allenamento sono troppe e molto spesso assolutamente soggettive e condizionate da fattori contingenti e imprevedibili. Quindi è preferibile affidarsi a una predizione teorica basata sull’analisi di parametri indiretti (clinici, antropometrici e metabolici), espressione del suo stato di salute e di nutrizione (peso corporeo, composizione corporea, idratazione, parametri ematochimici, esame obiettivo, indagine nutrizionale) eventualmente integrando con una misura diretta del metabolismo basale che tenga conto della maggiore massa muscolare, metabolicamente attiva, tipica degli atleti ben allenati. Bisogna quindi creare una proposta di regimi alimentari che consentano di distribuire la razione alimentare nell’arco della giornata senza interferire con gli orari di allenamento, che siano graditi e al contempo di facile digeribilità. Durante le fasi di allenamento la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati 55-65% circa dell’intera quota giornaliera di cui 4/5 zuccheri complessi (come quelli contenuti nella pasta, pane, fette biscottate, riso, mais, nelle patate, nei ceci, fagioli, etc) la restante quota da zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, frutta, etc).Le
proteine devono essere rappresentate dal 10-15% delle calorie totali giornaliere (devono provenire sia da alimenti di origine animale che vegetale). Il fabbisogno di proteine aumenta durante le fasi di allenamento per lo sviluppo della forza ottenuto esclusivamente attraverso l’incremento del tono-trofismo muscolare (fase di potenziamento) o quando l’intensità ed il carico di allenamento sono particolarmente gravosi e l’attività sportiva è praticata quotidianamente e con elevato impegno. La moderna e corretta nutrizione dello sportivo propone l’aumento contenuto degli apporti proteici mai superiori a 2 g/Kg di peso corporeo durante i periodi di allenamento.I lipidi devono essere introdotti nel 25-30%.

Tab.3 Distribuzione dell’energia totale giornaliera

Colazione 20%
Spuntino(durante e/o subito dopo l’allenamento) 10-15%
Pranzo 25-35%
Merenda (durante e/o subito dopo l’allenamento) 10-15%
Cena 25-35%

La suddivisione in cinque pasti evita di sovraccaricare l’apparato digerente con pasti troppo copiosi ma allo stesso tempo fornisce l’energia durante tutta la giornata .I pasti completi devono essere consumati almeno 3 ore prima dell’inizio della pratica sportiva. Subito dopo l’allenamento è opportuno che l’atleta prosegua il piano di reidratazione e provvede al recupero delle scorte di glicogeno muscolare consumato con l’attività fisica consumando bevande zuccherate, frutta fresca e altri alimenti ricchi di zuccheri semplici nei primi 30 minuti dopo l’allenamento quando cioè la velocità di risintesi del glicogeno è massima, proseguendo nelle ore successive con ulteriori apporti di zuccheri semplici e complessi.
L’alimentazione dello sportivo deve essere variata .La razione alimentare più rispondente alle necessità degli atleti durante la fase di allenamento rispecchia fondamentalmente il Modello di Nutrizione Mediterranea per i seguenti motivi:
-elevato ricorso ai carboidrati amidacei per coprire l’elevato fabbisogno glucidico
-cospicuo ricorso ai legumi per soddisfare il contenuto proteico con il vantaggio di non essere accompagnato da grassi
-grande utilizzo di prodotti freschi come frutta, ortaggi, verdure che garantiscono l’apporto idrico-minerale-vitaminico
-uso di carni avicole (apporto proteico con basso contenuto di grassi)
-apporto idrico abbondante.

BIBLIOGRAFIA:

  • M.Giampietro; L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport; Il Pensiero scientifico Editore
  • M.Giampietro; L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport; Il Pensiero scientifico Editore
  • INRAN,2000
  • M.Giampietro; L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport; Il Pensiero scientifico Editore

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