Explosive MMA Conditioning

Ancora una volta riporto un’articolo di nostro interesse dal sito di Rawtraining stavolta scritto da Joel Jamieson uno dei top coach di mixed martial arts e conditioning.

Buona lettura

Marco Vincelli

Questa mi pare di averla già sentita: i combattenti sono tra gli atleti meglio condizionati. Mah, ne sei così sicuro? Certamente fra le varie abilità che un combattente deve non solo possedere, ma anche padroneggiare, ci sono sia la capacità di lavoro cardiovascolare sia la resistenza muscolare.
Il conditioning non è una semplice summa, è un’altra cosa.

Il conditioning è la misura di quanto un atleta sia in grado di soddisfare i bisogni di produzione di energia richiesti dal proprio sport.

Le MMA sono discipline brutali, mentalmente durissime dato che richiedono la capacità di saper mischiare contemporaneamente potenza e resistenza. Durante il match ti può capitare di dovere esprimere un altissimo livello di potenza per mezzo di violente combinazioni di colpi, o per difenderti/portare tecniche di sottomissione, proiezione, ecc.. così come ti può capitare di dover ricorrere alla resistenza mentre giri attorno al tuo avversario, usi il gioco di gambe per schivare i colpi, aspettando il momento buono per colpire, oppure mentre tieni le distanze lavorando con i jab, ecc..

Questo significa che il tuo conditioning dipende essenzialmente da come i tuoi sistemi energetici sono in grado di attivarsi per permettere ai tuoi muscoli di esprimere tutte le proprie abilità durante un incontro.


Le quattro componenti del conditioning

Questi quattro componenti della produzione di energia dei sistemi energetici del tuo corpo determinano la differenza tra il dominare e l’essere dominati dal tuo avversario. Comprendere questi elementi ed imparare a combinarli in un programma di lavoro specifico rivoluzionerà il tuo modo di allenarti. Sul serio, cambierà le tue prospettive.

Innanzitutto evita gli errori più comuni dell’allenamento di conditioning:

  1. Non allenarti in modo sufficiente per il conditioning. Ho visto moltissimi combattenti non fare proprio nulla in termini di lavoro supplementare per il conditioning al di là degli allenamenti di pratica e tecnica. Intendiamoci: se il tuo scopo è tenerti in un buon stato di forma va benissimo così, ma se hai intenzione di salire su un ring allora devi eseguire sessioni di conditioning razionali, specifiche e consistenti. Il conditioning dovrebbe essere un obiettivo da perseguire tutto l’anno.
  2. Non avere un piano. Allenarsi in modo istintivo è sicuramente divertente. Ma arrivare all’ultimo round ed essere in grado di battere il tuo avversario anche all’ultimo round sono due cose distinte. Le sessioni di conditioning devono essere programmate ed inserite in un piano di lavoro più ampio e razionale. Un piano che tenga conto dei tuoi obiettivi in termini di allenamento, dei tuoi punti di forza e dei tuoi punti deboli.
  3. Seguire un programma di conditioning generico. Il miglior programma di conditioning è quello che meglio si sposa con le tue esigenze. Un programma scritto per tutti è un programma che non ottiene risultati, perché non è stato scritto per te. Individualizzazione è il nome del gioco. Sarebbe impensabile per te come per qualsiasi combattente allenare le proprie abilità tecniche in modo indistinto: semplicemente non miglioreresti. Devi allenare le tue lacune tecniche e fisiche. Seguire ciecamente un programma generico di conditioning che non si focalizza sulle tue debolezze non è il modo per ottenere i risultati migliori.
  4. Eseguire solo sessioni di conditioning ad elevata intensità. D’accordo, è un eccellente metodo per condizionare il proprio corpo, ma che diavolo! Devi anche sviluppare le tue capacità aerobiche. Lo so, lo so la tendenza moderna avversa le sessioni di resistenza aerobica, ma credimi, hanno un loro valore elevato.
  5. Tabata, Tabata e ancora Tabata. Vale quanto detto per l’errore precedente: un atleta deve essere completo. Come si possa ottenere una simile completezza attraverso un’unica modalità di allenamento è davvero singolare. La verità è che differenti intervalli di lavoro devono essere sviluppati per differenti obiettivi.
  6. Eseguire solo esercizi complessi per la forza. Vale quanto detto per i punti 4 e 5. La varietà è la chiave per sviluppare differenti abilità. Una metodologia serve a raggiungere un obiettivo. Nessuna metodologia da sola può permetterti di raggiungere tutti i tuoi obiettivi. Un buon programma di forza e conditioning per un combattente dovrebbe essere articolato con una varietà di metodologie per raggiungere lo sviluppo desiderato delle differenti abilità necessarie per affrontare, e vincere, un combattimento.
  7. Seguire un programma che non integri e coordini l’allenamento tecnico e il conditioning. Vale quanto detto finora. Un buon programma è quello che guarda alla completezza come obiettivo ultimo. Armonizzare e coordinare i vari aspetti dell’allenamento è il modo più sicuro per garantirsi la possibilità di vincere un incontro.

Essere veloce e potente significa avere la possibilità di battere il tuo avversario, sempre, da quando inizia il primo round fino allo spirare dell’ultimo.

Bene, sei pronto?

Domanda: che cos’è la potenza? Risposta: è la tua chance di mettere knock out o di sottomettere il tuo avversario. È la tua chance di vincere.
E guarda che non mi riferisco a quanto tu possa essere veloce forte e resistente, quanto piuttosto a come i tuoi sistemi energetici siano in grado di generare potenza quando serve. Parlo di quella che io chiamo la potenza interna; la potenza esterna, ovvero i gesti, ne sono un’espressione.
Il tuo corpo possiede tre sistemi energetici: anaerobico-alattacido, anaerobico-lattacido, ed aerobico.

Ognuno ha caratteristiche peculiari per quanto riguarda il metabolismo, per la velocità di attivazione e per la capacità di durata nella produzione di energia.
Per il momento mi limiterò a parlarti del primo sistema, così dovrai leggere anche gli altri miei articoli. Se allenato intelligentemente diviene la chiave per produrre tecniche di lotta devastanti.

Eccoti le linee guida:

Blocco A: sistema alattacido, massima forza esplosiva

Serie: 3-5 per esercizio
Recupero: 2-4 minuti tra le serie, 6-10 minuti tra gli esercizi (recupero attivo)
Tempo (velocità d’esecuzione): massima accelerazione, 1-2 secondi di pausa tra le ripetizioni
Volume: 2-6 esercizi per sessione, 2 sessioni per microblocco
Selezione degli esercizi: squat, qualsiasi variante delle alzate olimpiche, jump squat, affondi jump, press, balzi esplosivi, lanci con la palla medica, ecc..
Eseguire esercizi complessi multiarticolari risulterà estremamente efficace per migliorare i livelli di forza esplosiva. Il mio consiglio è di inserirli per un periodo di 2-3 microblocchi nel mezzo di un blocco.

Esercizio A (esercizio per la forza massimale): 2-3 serie per 2-3 ripetizioni con il 90-95% dell’1RM
Esercizio B (balzi o un esercizio balistico per la parte superiore del corpo): 3 serie per 6-8 ripetizioni con il 30% dell’1RM
3-4 minuti di recupero attivo tra le serie
4-5 minuti di recupero tra i 2 esercizi
8-10 minuti di recupero attivo tra differenti coppie di esercizi
2-3 coppie di esercizi per sessione

Blocco B: massima Potenza alattacida

Serie: 6-10 per esercizio al 30-50% dell’1RM
Ripetizioni: 6-10 per serie
Recupero: recupera fino a quando la frequenza cardiaca non scende a 130-140 battiti
Tempo (velocità d’esecuzione): massima velocità, diciamo 1 secondo a ripetizione
Volume: 2-4 esercizi per sessione
Selezione degli esercizi: jump squat con i kettlebell, balzi esplosivi, scatti in salita, scatti sulle scale, push-up esplosivi, pull-up esplosivi, lanci con la palla medica, drill di lotta esplosivi, lavoro al sacco e/o con il pad, ecc..

Blocco C: massima Capacità alattacida

È il blocco di finalizzazione, lo stadio finale per portare al picco la tua potenza. Per migliorare la uta capacità alattacida, dovrai usare degli intervalli più lunghi ed accorciare i tempi di recupero. La brutta notizia è che la tua capacità dipende dalla tua genetica, cioè dalla quantità di creatin fosfato ed ATP che i tuoi muscoli sono in grado di immagazzinare. La buona è che puoi migliorarla di un 10-20%. Credimi non è poco.
Gli esercizi del blocco sono quelli specifici della tua disciplina. Il focus è sulla qualità della tecnica d’esecuzione dei gesti. Usare il cardiofrequenzimetro ti darà la possibilità di tarare gli intervalli di recupero fino a portarli a 10-20 secondi. La capacità di normalizzazione cardiovascolare segna il miglioramento della tua capacità alattacida. La durata del Blocco è di 2-3 microblocchi e dovrebbe terminare una settimana prima dell’incontro.

Serie: 4-8 per esercizio al 30-50% dell’1RM
Ripetizioni: 10-20 per serie
Recupero: inizia con 30-45 secondi e scendi progressivamente fino a 10-20 secondi
10-12 minuti di recupero attivo tra gli esercizi
Tempo (velocità d’esecuzione): massima velocità
Volume: 2-3 esercizi per sessione
Selezione degli esercizi: drill specifici esplosivi

Buon conditioning!

 

Alcune note sull’autore.

Joel Jamieson è uno dei top coach di mixed martial arts e conditioning. Ha lavorato con sei campioni del mondo e altri 20 tra i top fighter professionisti di goni organizzazione, tra cui l’UFC, Pride, Dream, EliteXC, Shooto, WEC, K-1, ed altre. Il suo portfolio include alcune leggende come Rich Franklin, Chris Leben, Hayato Sakurai, Jens Pulver, Spencer Fisher, Maurice Smith, KJ Noons, e molti altri. Per saperne di più visita il sito 8WeeksOut.com.

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