Intensificare l’allenamento al sacco pesante

Un’altra volta è il mitico sito di a darmi lo spunto ma tutti conosciamo Ross

di Ross Enamait – traduzione a cura di Jacopo Arienti

Marco Vincelli

Il video presentato sotto include due drill di conditioning

 e ha scopo di mostrare come un atleta debba continuare a combattere senza fermarsi mai nonostante la fatica. La tecnica non dovrebbe mai essere abbandonata intenzionalmente, tuttavia durante momenti di estremo affaticamento, l’atleta deve essere preparato a combattere nonostante l’impossibilità di mantenere una buona tecnica (può accadere quando tutti e tre i sistemi energetici sono prosciugati). Allenarsi a combattere in presenza di estremi livelli di affaticamento preparerà (fisicamente e mentalmente) a gestire le sensazioni durante situazioni reali.
Questo articolo e questo video NON trattano skill tecniche (sono strettamente focalizzati sull’aspetto dell’allenamento legato al conditioning).

Il sacco pesante è uno dei più antichi e più diffusi strumenti per l’allenamento di un combattente.

Sfortunatamente, proprio perché è così comune, viene spesso snobbato quando si è alla ricerca di esercizi per migliorare velocità, potenza e resistenza. I produttori di attrezzature sportive continuano a sviluppare e a commercializzare nuovi prodotti per venire incontro alle esigenze degli atleti combattenti. Quanto più sviluppano nuove attrezzature tanto più spesso i vecchi strumenti di allenamento vengono dimenticati.

Questa è una sfortuna considerando che il sacco è lo strumento più sport-specifico ed efficace disponibile nel tuo arsenale.

È come se una dattilografa che volesse scrivere più parole al minuto, per incrementare la velocità di battitura si mettesse a far pratica lontano dalla macchina. Per scrivere più veloce bisogna scrivere.

Questa logica si può applicare anche all’azione di tirare pugni. Per imparare a dare un pugno con velocità e potenza bisogna allenarsi a farlo. Seguendo questa analogia cosa ci può essere di meglio che colpire il sacco pesante per migliorare in questo gesto?

Per incrementare velocità e potenza è utilissimo proprio allenarsi con il sacco. Una pratica regolare è necessaria per acquisire la giusta efficienza nel movimento quando si tira un pugno. Sfortunatamente è comune vedere combattenti cazzeggiare durante le sessioni al sacco. Questi individui attaccano con poche combinazioni base, tirando qualche buffetto con jab occasionali mentre grugniscono e ruggiscono per impressionare gli spettatori.

Un comune workout al sacco è composto da tre o quattro round. I pugili dilettanti si allenano per round da 2 minuti mentre i professionisti adottano round da 3 minuti. Alcuni allenatori intensificano le sessioni semplicemente riducendo il tempo di recupero tra i round a 30 secondi.

Un altro comune esempio di progressione si basa sull’aumento della durata di ogni round, ad esempio alcuni professionisti arrivano a colpire il sacco per round da 4 minuti consecutivi.

Attraverso l’aumento della durata del round si cerca di “sovra-condizionare” il combattente in previsione di incontri che prevedano round di durata tradizionale, come dire che se un fighter può colpire il sacco per 4 minuti sicuramente sarà più facile per lui gestire un round da 3 minuti.

Sfortunatamente questa teoria mal si adatta al mondo reale. All’aumentare della durata del round molti fighter si adattano a gestire il ritmo commisurando lo sforzo al tempo più dilatato, piuttosto che mantenere un ritmo intenso questi tendono a conservare energia per durare più a lungo.

Questo stile di allenamento è dannoso per un combattente competitivo, durante gli incontri sarà impreparato a confrontarsi con un avversario in grado di tenere un ritmo serrato e aggressivo.

Piuttosto che aumentare la durata del round è consigliabile incrementare l’intensità attraverso piccole ma altamente intense combinazioni di raffiche di pugni.

Una raffica di colpi (punch out drill) consiste in una concatenazione di pugni in rapida sequenza senza interruzioni.

La durata di una raffica è compresa in un intervallo di tempo tra i 15 e i 60 secondi. Durante queste esercitazioni il fighter dovrà tirare pugni non-stop. È consigliabile tirare pugni dritti per ridurre il movimento del sacco. Una sequenza di colpi non-stop potrebbe essere ad esempio 1-2-1-2 (1 = jab, 2 = diretto).

Questi esercizi sono particolarmente intensi, essenzialmente si tratta di eseguire un allenamento intervallato ad alta intensità con il sacco pesante, in modo da allenarsi a tirare esplosive combinazioni di pugni alla massima velocità e potenza.

Comunemente ci si riferisce a queste esercitazioni con il nome di Olympic drill in quanto sono state utilizzate in diverse scuole di pugilato Olimpiche. Difficilmente si trovano altri allenamenti in grado di essere paragonati per intensità ed efficacia a questi brevi intervalli di raffiche di colpi.

Non un sostituto ma un’aggiunta.

Questi esercizi non sono devono essere considerati sostitutivi del tradizionale lavoro al sacco, quest’ultimo rappresenta sempre il modo ideale per apprendere e consolidare nuove combinazioni di colpi. L’allenamento delle abilità e il conditioning non vanno confusi tra loro, si possono tuttavia integrare le esercitazioni tradizionali al sacco con delle brevi sequenze di raffiche di pugni.

Workout di esempio

  • 4 x 3-minuti round – Enfasi sulla tecnica
  • 4 x 30-secondi raffica di pugni (punch out drill)

Finire con 1 x 3-minuti round

Questa routine incomincerà con 4 round tradizionali di lavoro al sacco, l’attenzione sarà posta sullo sviluppo della tecnica: combinazioni di pugni, muoversi da destra a sinistra, da sinistra a destra, integrare movimenti della testa, finte. Pausa di un minuto tra un round e l’altro.

Completati questi 4 round procedere con le raffiche di colpi, ciascuna di queste consiste in una combinazione non-stop di pugni tirati alla massima velocità e potenza. Un minuto di pausa anche qui tra un round e l’altro.

Si termina con un round di lavoro tipico al sacco. A questo punto si sarà costretti a combattere nonostante la fatica accumulata, come succede nel caso di una competizione vera e propria.

Varietà

Si raccomanda di sperimentare varianti quando si esegue questa tipologia di allenamento. Nell’esempio precedente la routine era composta da intervalli di 30 secondi ma nessuno vieta di eseguire sequenze di minor durata ma intensità più elevata. Per esempio 10 serie da 15 secondi con 45 secondi di pausa tra una raffica e l’altra. Questa breve sequenza da 10 minuti è più impegnativa di quanto si possa pensare. Riducendo la durata dell’esercizio si è in grado di mantenere il massimo sforzo reale dall’inizio alla fine. Questo è un metodo eccellente per incrementare la velocità, la potenza e il potenziale anaerobico.

Power boxing

Un’altra alternativa all’allenamento tradizionale consiste nell’eseguire brevi power boxing round a piena velocità. La durata di ogni round è compresa tra i 60 e i 90 secondi. Si dovranno eseguire combinazioni di colpi esprimendo la massima potenza. Non è questo il momento giusto per allenare il jab, bisognerà infatti lavorare unicamente sui colpi potenti. Ogni round dovrebbe richiedere il massimo sforzo, ogni pugno deve essere sferrato con tutta la cattiveria possibile.

È consigliabile integrare differenti tipologie di pugno (gancio, uppercut, diretto). Nel video esplicativo sottostante vengono mostrate diverse combinazioni di pugno, tutte alla massima potenza.

 

 

Workout di esempio

  • 3 x 3-minuti round – Enfasi sulla tecnica
  • 4 x 1-minuto power boxing
  • 5 x 30-secondi raffica di pugni (punch out drill)

Questa routine incomincerà con 3 round tradizionali di allenamento al sacco, anche in questo caso è necessario porre un’estrema attenzione alla tecnica di esecuzione, combinazioni di colpi, finte, movimenti sinistra-destra e destra-sinistra. Pausa di un minuto tra i round.

Completati questi primi tre round procedere con 4 power boxing round. Ogni round dovrà essere combattuto enfatizzando la potenza massima dei pugni. Concedersi un minuto di recupero tra un round e l’altro.

Finire con 5 serie di raffiche di colpi. Ciascuna di queste è composta da una combinazione non-stop di pugni tirati alla massima velocità e potenza.

Questo sintetico workout integra il lavoro sulla tecnica con il power boxing e le raffiche di colpi. Si inizierà con l’allenamento tecnico quando il corpo è ancora fresco, si procederà con il lavoro di potenza per terminare con una breve sequenza di conditioning con le raffiche.

Un altro esempio

  • 10 x 1-minuto power boxing

Come già detto, le routine di power boxing possono essere variate. Questo allenamento corrisponde a 10 minuti di pugni alla massima potenza. Questi workout producono evidenti benefici quando l’attenzione è posta sull’aumento della potenza e della resistenza anaerobica. Si condizionerà il corpo a tirare pugni potenti round dopo round. L’incremento della potenza del pugno unito all’aumento della quantità di pugni tirati rappresentano una combinazione micidiale.

Riassumendo

Queste routine di esempio intensificano molto l’allenamento al sacco pesante. Non limitarti ad un “tradizionale” allenamento! Si possono ottenere numerosi benefici grazie a brevi e intense esercitazioni al sacco.

È opportuno bilanciare l’intensità durante l’arco della settimana. Una sessione potrebbe essere maggiormente orientata verso lo sviluppo delle abilità tecniche (es. combinazioni di colpi) mentre in un’altra potresti enfatizzare la potenza e la resistenza anaerobica.

Non sottovalutare l’allenamento al sacco, rimane ancora il più efficacie e sport-specifico strumento di allenamento a tua disposizione.

Picchia il sacco spesso e più forte che puoi.

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di Rossboxing.com. Questo il link all’articolo originale. (http://www.rossboxing.com/thegym/thegym24.htm)

 

Alcune note sull’autore.

Ross Enamait è un atleta e un allenatore innovativo, il cui stile d’allenamento è tra i più intensi che tu possa trovare. Ross è totalmente impegnato nella promozione dell’allenamento per il condizionamento e lo sviluppo della forza funzionale. È autore di diversi manuali d’allenamento e ha scritto programmi d’allenamento per atleti di ogni parte del mondo. Questo è il suo sito web ufficiale.

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