Allenare le mani by Ross Enamait

Nel corso degli anni ho imparato l’importanza dell’allenamento per le mani. Quando ero un giovane boxer, mi sono rotto la mano destra tre volte. Ognuno degli infortuni è avvenuto sul ring. A quel tempo ignoravo completamente quanto fosse importante allenare le mani. Dopo una frattura non aspettavo il tempo sufficiente per dar modo alle ossa di guarire. Questa mia ignoranza mi portò a dover sopportare diversi mesi di frustrazione.

 

È facile parlare con il senno di poi ma fortunatamente ho imparato dai miei errori passati. Invece di aspettare un infortunio, ora predico un approccio proattivo nei confronti dell’allenamento delle mani. Agire proattivamente significa agire in anticipo per prevenire i problemi, le esigenze o i cambiamenti indesiderati che potrebbero presentarsi in futuro. Questa definizione è importante quando si pianifica una routine di allenamento per le mani. Tu alleni le mani per prevenire futuri infortuni. Tutti i fighters possono ottenere diversi vantaggi da un allenamento regolare di questo tipo. Le routine sono brevi ma al tempo stesso altamente efficaci. Allenando le mani, gli avambracci e i polsi, puoi diventare meno vulnerabile agli infortuni. Anche un ground fighter utilizza la forza della presa per contrastare il suo avversario.

L’allenamento degli avambracci e delle mani non richiede alcun investimento in attrezzi particolarmente elaborati. Puoi allenarle efficacemente utilizzando diverse opzioni a basso costo. Se vuoi davvero cercare di evitare gli infortuni quando combatti, ti consiglio vivamente di inserire regolarmente nei tuoi workout alcuni degli esercizi sotto riportati.

Opzioni a basso costo per l’allenamento delle mani

Wrist roller

Appendi un peso con una corda ad un bastone e tiralo su e giù arrotolando la fune. Lavora muovendo le mani avanti e indietro in entrambe le direzioni. Questo è uno degli esercizi migliori per rinforzare gli avambracci. Puoi attaccare la corda all’impugnatura di un manubrio o ad un qualsiasi bastone di legno (anche un manico di scopa). Usa un’impugnatura più spessa per aumentare l’intensità del movimento.

wristroller

Rice grip

Riempi un secchio di riso e allenati afferrando e torcendo il riso all’interno della mano. Afferra con forza il riso ad ogni ripetizione. Puoi aggiungere un movimento orario e anti-orario della mano per lavorare anche con il polso.

rice grab

Knuckle Pushup

Esegui i pushup sulle nocche. Questo è un ottimo esercizio per migliorare la stabilità dei polsi.

knuckle pushup

Fingertip Pushup

Questo è il mio preferito: i piegamenti eseguiti sulla punta delle dita. È un eccellente esercizio per lavorare sulla forza delle mani.

finger pushup

Towel Pull-up

Appendi due asciugamani (o una corda) ad una barra per le trazioni. Afferra con le mani le due estremità degli asciugamani ed esegui i pullup. Questo esercizio è molto difficile ed ingannevole, dato che in men che non si dica ti farà esplodere gli avambracci.

towel pullup

Door Grab

Mettiti in piedi di fronte ad una porta aperta. Pinzala usando la mano come se fosse una morsa. Sporgiti all’indietro con il corpo inclinandoti verso il pavimento per generare una forza di resistenza. Stringi la porta il più possibile per sviluppare la forza nella presa.

Man mano che la tua presa diventa più forte, puoi iniziare a “sederti all’indietro” fino ad avere le cosce parallele al pavimento (vedi immagine). Lavora allo stesso modo con entrambe le mani.

Quando quest’esercizio diventa semplice, per aumentare la difficoltà inizia ad eseguirlo tenendo un manubrio con la mano che non stai allenando. Puoi anche provare ad afferrare la porta non utilizzando tutte le dita. Per esempio puoi eseguirlo semplicemente usando il pollice e l’indice.

door grab

Farmer’s Walk

Afferra due manubri pesanti e cammina cercando di percorrere una determinata distanza o cercando di camminare per un certo tempo. Cammina fino a quando non sarai più in grado di tenere in mano i manubri. Questo è un perfetto esercizio conclusivo per un workout per la forza.

farmers walk

Sledgehammer

Lo Sledgehammer Swing farà esplodere i tuoi avambracci, rinforzerà il core e aumenterà la capacità totale di lavoro. Puoi acquistare uno sledgehammer robusto nei negozi di bricolage della grande distribuzione. In USA il prezzo è pari a circa 2$ per libbra. Puoi eseguire lo swing per un dato intervallo di tempo o per un certo numero di ripetizioni. Molti fighters colpiscono un pneumatico per intervalli temporali equivalenti alla durata di un round (es: 3 minuti). Alterna gli swing eseguiti con la mano destra dominante a quelli con la sinistra (mano destra sopra vs. mano sinistra sopra). Per esempio, esegui 10 ripetizioni dal lato destro e poi 10 ripetizioni dal lato sinistro. Continua con questo schema facendo un minuto di pausa tra le serie. Inizia con tre round e cerca di arrivare ad eseguirne sei.

sledge hammer

Sandbag lifting

L’allenamento con il sandbag è eccellente per aumentare la forza della presa. Esistono un numero infinito di movimenti che potete eseguire con il sandbag. Due tra i migliori sono il Sandbag Clean and Press e il Sandbag Shouldering. Entrambi i movimenti consentono di sviluppare la forza della presa e aumentare la forza generale.

sandbag lifting

Hand Gripper

Un gripper di qualità è sicuramente un’ottima aggiunta per qualsiasi routine. Io ne tengo uno in macchina e lo utilizzo regolarmente. Quando scegliete un gripper cercate un fornitore di qualità tipo quelli prodotti da Heavy Grips.

hand gripper

Un circuito di esempio per l’allenamento delle mani

L’esecuzione degli esercizi visti sopra non richiede molto tempo. Puoi sempre trovare qualche minuto per un po’ di hand training. Ti consiglio dalle 2 alle 4 sessioni alla settimana. Uno schema efficace è quello che prevede di eseguire diversi movimenti all’interno di un circuito. Questo tipo di circuiti possono essere un’eccellente conclusione al termine di un allenamento per la forza. Puoi eseguire da uno a tre round completi.

  • Towel Pull-up
  • Knuckle Pushup
  • Fingertip Pushup
  • Wrist roller
  • Rice grip (mano destra e mano sinistra)

Esegui una serie qualitativa per un ognuno di questi esercizi. Non spingerti fino al fallimento o non riuscirai a terminare il circuito. Ti consiglio di lavorare sempre approssimativamente all’80% del tuo massimale. Per esempio, se sei in grado di eseguire 50 knuckle pushup, fermati a 40 ripetizioni.

Puoi anche aggiungere da 2 a 3 sessioni settimanali di sledgehammer e/o di sandbag lifting.

Ti consiglio anche un po’ di allenamento regolare con il door grab. Puoi eseguire questo movimento sporadicamente durante l’intero arco della giornata. Pochi minuti di pratica ti porteranno considerevoli miglioramenti dal punto di vista della pinch grip (un altro possibile esercizio consiste nel sollevare dei dischi pinzandoli insieme con una mano)

Impara dai miei errori. Trova il tempo per allenare le mani.

L’articolo originale è pubblicato su RossTraining.com.

 

Alcune note sull’autore.

Ross Enamait è un atleta e un allenatore innovativo, il cui stile d’allenamento è tra i più intensi che tu possa trovare. Ross è totalmente impegnato nella promozione dell’allenamento per il condizionamento e lo sviluppo della forza funzionale. È autore di diversi manuali d’allenamento e ha scritto programmi d’allenamento per atleti di ogni parte del mondo.

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