Fighters, strenght and conditioning – parte 2

Prima la pratica poi un po’ di chiacchiere. Partiamo subito forte con tre metodiche, ognuna buona per una delle tre fasi della preparazione della forza.

 

Dodici Settimane

Normalmente le pianificazione della forza durano 12 settimane. Tenendo questo numero per buono, prendete il giorno del match più importante e contate a ritroso 12 settimane. Dividete poi queste settimane in 3 macro fasi. Una di adattamento, una intensa e una di qualificazione. Quattro settimane per ogni fase. Faccio senza insistere sul fatto che tutto questo deve essere adattato alle vostre esigenze specifiche, perché, come già detto: la forza non è il primo punto per il fighter e credo essenzialmente che nel mondo delle nuove arti marziali, in particolare, si perda troppo tempo in sala pesi. Credo che certe esercitazioni, soprattutto quando estremamente lattacide, abbiano un disvalore nel lungo periodo. Insomma o sapete fare i pesi da Dio, oppure fuori da quella stanza, che serve solo a guardarsi allo specchio!

Metodo momemntum force

Carico 70% Prima serie: Squat frontale discesa in 5 secondi, fermo in basso in tenuta di 2 secondi, salita fluida x 2 ripetizioni Seconda serie: Squat frontale discesa normale, fermo in basso assente, salita in 5 secondi x 3 ripetizioni Terza serie: Squat frontale 3 fermi, in discesa sopra il parallelo, in salita sotto il parallelo e sopra il parallelo. Stop di 2 secondi per ogni fermo x 4 ripetizioni. Quarta serie: Squat frontale con catene discesa in 5 secondi, fermo in basso di 2 secondi, salita fluida x 2 ripetizioni Quinta serie: Squat frontale con catene discesa in 5 secondi, fermo in basso assente, salita fluida x 3 ripetizioni Sesta serie: Squat frontale tempo normale x 4 ripetizioni.

Aumentate del 2,5% la settimana successiva se le quattro ripetizioni della 6° serie sono risultate in ottica MAV.

Nemmeno a dirlo questa logica la si può adattare alle distensioni, vi do qualche idea di buona variante, anche se vi consiglio di seguire la logica che ho strutturato per lo squat frontale.

  • Panca piana discesa in 5 secondi fermo al petto di 2 secondi, salita fluida senza pensare di spingere. Spalle basse e petto alto altrimenti è meglio andare a zappare la terra.
  • Panca piana discesa in tempo normale, fermo di 2 secondi, salita in 5 secondi
  • Panca piana presa media 2 fermi, una al petto e una a 10 cm dal petto. Fermi di 2 secondi.
  • Panca piana presa media discesa in 5 secondi salita in 5 secondi
  • Panca piana con catene discesa tempo normale, fermo di 2 secondi, salita fluida senza pensare di spingere
  • Flessioni con piedi rialzati e peso sulle spalle

Oppure per gli esercizi di tirata

  • Stacco da terra tecnico in 5 secondi al ginocchio e chiusura, valanghe di questo
  • Stacco da terra bilancere sui 10 cm di rialzo per migliorare la sensibilità dell’incastro. Valanghe di questo se non state iperestesi.
  • Rematore partendo da terra fino a sopra l’ombelico
  • Trazioni alla sbarra salita in 5 secondi discesa in 5 secondi SENZA TOCCARE IL PETTO ALLA SBARRA, è biomeccanicamente una stronzata.
  • Trazioni supine alla sbarra stesso tempo.
  • Salita della corda
  • Trazioni agli anelli

NOTE UNO: Come avrete notato io non suddivido gli esercizi per muscoli attivati ma per funzione. Per me parallele e lento avanti in piedi stanno nella stessa batteria. NOTE DUE: LASCIATE SEMPRE PARECCHIO MARGINE DOPO OGNI SEDUTA, state lontani dal vostro limite. Questa fase è di adattamento e per funzionare non deve essere ALL OUT. Uno dei motivi del fallimento di molti metodi di lavoro per la forza nelle arti marziali è che si tira troppo. I pesi non vi devono massacrare, almeno, non sempre. A questo serve pianificare. NOTE TRE: USATE CINQUE ESERCIZI PER ALLENAMENTO. Non di più. Questa è la fase in cui vi è permesso fare il numero più elevato di esercizi. Anche in questo caso vedo programmazioni per la forza zeppe di varianti e non c’è errore più idiota. Prendete pochi fondamentali e sviscerateli fino al nocciolo. Quando siete forti di lento avanti in piedi e panca piana tecnica (che non è la panca da palestra) siete forti in qualunque esercizio di spinta e i vostri tricipiti hanno avuto tutto lo stimolo che serve almeno entro il nostro sistema solare.

Metodo uwl con calcolo dell’intensità media

Ideale per la seconda fase. Quella di intensificazione e radicalizzazione dei carichi. Esercizi target: solo fondamentali senza alcuna variante. In questa fase dovete spingere vicino alle vostre possibilità di recupero.

Metodo

Fate 6 serie da 5 ripetizioni per Squat, Trazioni e Stacco da terra tecnico. Fate 8 serie da 3 ripetizioni per Lento avanti in piedi e Panca piana con fermo. Non sentitevi dei geni facendo 5 ripetizioni anche nella panca piana: questo non vi garantirà più massa. Per gli esercizi di spinta fatene 3 e fidatevi. In una preparazione specifica per il powerlifting o per la pesistica anche per lo stacco da terra consiglio tre ripetizioni. Per la preparazione però come ho già ribadito più volte io consiglio solo lo stacco tecnico che è davvero simile allo stacco da terra ma ha delle regole tali per cui le logiche di carico sono molto diverse. Molto meno stressante e molto più attivante. Vedi articolo sull’STT.

La logica è quella di partire con un carico del 75% nella prima serie. Poi l’atleta deve abbassare o aumentare il peso a seconda del feeling. Se la velocità è buona e l’alzata è fluida si può (non è obbligatorio) alzare il peso. Alla fine dell’allenamento sommate tutti i pesi usati e divideteli per il numero di serie. Alla fine potrete calcolare l’intensità media di carico utilizzata. Questo sarà molto ultile (anzi utilissimo) nel corso delle settimana per controllare il trand di carico ed il livello di forza acquisita. Questo metodo è fenomenale per chi ha molto margine di forza e ti permette incrementi incredibili senza andare a danno dello schema motorio. A patto che l’atleta abbia un forte livello di autocritica. Conta, ovviamente, più la tecnica del peso.

Vi faccio un esempio pratico: Squat frontale 100 x 5, 110 x 5, 110 x 5, 115 x 5, 100 x 5, 100 x 5 e alla fine dell’allenamento calcolate che l’intensità media è di 105,8 kg. Sarà facile in questa maniera monitorare nel corso delle sedute l’evoluzione della condizione dell’atleta.

Per chi avesse bisogno di aumentare massa magra: Fare 8 serie per il primo gruppo e 10 per il secondo. Più serie fate più ci sarà incidenza strutturale. IMPORTANTE: non fate più di 3 esercizi per allenamento, di cui solo 2 usando questa tecnica.

Fase di qualificazione e taper, metodo degli impulsi.

Questa fase è quella che porta l’atleta fino alla gara. Come se fosse un pesista il fighter deve scaricare il volume di lavoro accumulato. Rispetto al pesista il fighter deve scaricare molto di più perché tutti gli stressor devono essere ottimizzati verso quello che conta: il match! Mica fate una gara di pesi o di Kettlebells!

In questa fase occorre introdurre la tecnica degli impulsi, cioè delle singole. Mantenere carichi mediamente elevati ma che consentano di ottimizzare lo schema motorio è sempre un must. In quest’ottica ho pensato di scaricare il lavoro metabolico lavorando solo ad alzate singole. Questa logica la si è sempre guardata con sospetto perché nel mondo della forza parabodybuilding allenare alzate singole significa automaticamente allenarsi con carichi massimali. Niete di tutto ciò! Qua si utilizzano si alzate singole, in cui si deve replicare esattamente il controllo e l’output di forza espressa durante un massimale. La differenza è che la % di carico non è massimale. Anche questa è una maniera per fare buffer!

In pratica si mantengono le quantità di forza sviluppate nei tre mesi successivi, con particolare attenzione verso l’esplosività, e allo stesso tempo si scarica il volume, portando l’atleta alla massima freschezza quando conta. Dovete arrivare al match con l’argento vivo addosso, con la voglia di dare testate al muro, non cotti al vapore per l’allenamento in palestra!

Lontano dal match, cioè la prima e la seconda settimana del quarto ciclo potete utlizzare questo semplice metodo: fate 8 singole con lo stesso carico. Deve essere un carico abbastanza confortevole da permettervi di avere l’assoluto controllo del vostro corpo nello spazio, però allo stesso tempo deve essere sufficientemente pesante da mantenervi in contatto con carichi importanti che faranno sì che il vostro snc lancerà messaggi del tipo: ok, ci siamo, sono connesso con il carico, sono in forma, sono forte. Alla fine di queste 8 singole se siete in canna potete aggiungere qualche kg e fare una o due serie più aggressive. Fermo restando la logica: deve essere un peso che vi permetta il controllo assoluto. Dopo 8 serie potreste essere talmente disinibiti da permettervi controllo assoluto su carichi più importanti del solito.

NOTA: più un atleta è efficiente più il carico confortevole con cui avere il massimo controllo sarà alto. Per questo è così importante esser tecnicamente perfetti, perché alza la soglia di ciò che è EFFETTIVAMENTE allenante. Quelli bravi si allenano (nel senso che migliorano) con % di carico elevate. Quelle sedute di forza massimale che abbiamo tutti visto fare nelle preparazioni della forza (non dei fighters ma in generale) non sono disposto a ritenerle positivamente allenanti. Possono avere un qualche vago effetto su dei principianti assoluti. Però dannosi anche su questi nel lungo periodo, con il difetto di compromettere lo schema motorio. Peccato che di ste schifezze ne vediamo anche in preparazioni di alto livello. In sintesi: cari preparatori, non serve guardare il carico, serve guardare come lo si fa. Perché il peso deve andare nei muscoli, non sulla colonna vertebrale!

Questo è un esempio.

Abs e goodmorning come stretching attivo

  1. Stacco da terra tecnico 80% 1 x 8 serie, 85% 1
  2. Panca piana 80% 1 x 3 serie, 85% 1 x 3 serie, 90% 1 x 2 serie, 80% 1 x 3 serie
  3. Rematore partendo da terra fino all’ombelico 2 x 4 serie, senza strappare!
  4. Salita della corda

Per la panca piana ho introdotto un altra variante: prendete un carico confortevole e fateci 3 serie, poi aumentate un pochino e fatene altre tre. Quando il peso inizia ad essere un carico importante che non vi costringe a spingere fuori dallo schema ottimale vi fermate e tornate indietro. Fate dalle 9 alle 12 serie.

Per qualche strano motivo insondabile ci sono dei casi in cui anche questa tecnica, che in teoria dovrebbe essere l’antiipertrofia, promuove buon sviluppo della massa magra. Quando? In quegli atleti massacrati dal lavoro lattacido, dai circuiti, dal bodybuilding classico, dal cedimento. Se un atleta è particolarmente stressato questa roba da sollievo e stimola. Quando il corpo sta bene, di solito, cresce. Un po’ l’effetto che fa l’alimentazione del giovane dott. Pelizza, ti fa calare le proteine nel breve periodo. Questo, sebbene le proteine siano la fonte della crescita muscolare, decongestiona e fa crescere. L’ho visto talmente tante volte che ormai non mi stupisco più.

La settimana della gara consiglio di mantenere uno schema simile utilizzando carichi del 70% e non oltre, sempre per alzate singole, mantenendo comunque le due sedute settimanali, con un limitato volume di lavoro.

  1. Squat frontale 70% 1 x 3 serie, 75% 1 x 2 serie
  2. Lento avanti in piedi 70% 1 x 2 serie, 75% 1 x 2 serie

Mantenete alta la soglia dell’impulso neurale Cercate di limitare al massimo il lavoro lattacido, sempre sopravvalutato.

Di tutte queste menate dovrete ricordarvi solo una cosa: sviluppare compensi, rimbalzi, balistiche e compagnia nell’allenamento della forza per i fighters serve solo al vostro avversario.

Chiacchiericcio sui metodi, a chi interessa.

Massa magra funzionale

Il fighter che ha bisogno di forza deve strutturare una buona massa magra funzionale come primissima cosa. Non abbiate timore di cambiare categoria di peso, se mangiate sano e fate il lavoro giusto sul campo riuscirete a contenere il peso malgrado un bellissimo aumento di massa magra. Attenzione, lo dico per i più inesperti e (bonariamente) ingenui: massa magra non significa per forza fisichetto da pubblicità. Certe strutture fisiche sono per lo più prodotte da grande lavoro lattacido. Semplificando molto, sono muscoli che non spingono e soprattutto non durano. State fermi qualche settimana e ‘puff’ spariti come quel coglione del Trota dal consiglio regionale della Lombardia. A voi serve massa magra vera, non pompaggio. Nemmeno steroidi. Funzionano, purtroppo funzionano moltissimo, incredibilmente tanto. Sono usati incredibilmente tanto anche e soprattutto da quelli che hanno fisici apparentemente fighi e funzionali. Spesso costoro non sono grossi come bodybuilder semplicemente perché si allenano peggio e meno, non perché siano natural! Nel mondo delle arti marziali sono enormemente utilizzate come in tutti gli sport legati al mondo della forza, ahimè!

Però c’è una buona notizia: la forza è allenata così male, credetemi, che potrete pareggiare i conti con chi fa scelte eticamente scorrette semplicemente programmando e ragionando la maniera in cui sviluppate questa importante qualità.

Una piccola nota: l’unica possibile soluzione antidoping è quella portata dalla WADA, l’agenzia internazionale che certifica e controlla il problema delle assunzioni di sostanze illecite a livello olimpico. Non risolve il problema al 100% ma limita parecchio le possibilità di assunzione. Test ‘privati’ valgono poco o niente, anzi, hanno quel che di ipocrita che a me infastidisce molto. In particolare quando i livelli limite di riferimento sono poco credibili. Per cui credetici solo quando sono legati al programma olimpico. Per fortuna la IPF ha un rapporto molto rigido con questa agenzia, il che ha garantito negli ultimi anni una grande serietà nella gare internazionali. Non si risolve il problema, ma lo si argina di molto. Si notano anche 50 kg di differenza per lo stesso esercizio fatto nelle stesse condizioni tra un atleta controllato e lo stesso nelle federazioni circo dove l’assunzione è libera.

Tornando a cose ‘sane’ esistono tantissimi trucchetti per perdere peso prima della pesatura senza perdere performance. Già riportati più di trent’anni fa nel Pignatti. Senza contare come Hartmann e Tunnemann sostengano che un incremento di massa magra funzionale porti sempre ad un incremento di forza relativa. Cosa che di fatto, allo stato attuale nella mia piccola esperienza non posso che confermare.

Roba nuova. La Prima fase.

La prima fase serve al ragazzo per prendere confidenza con esercizi che non ha mai fatto. Per voi gli esercizi tecnici sono roba nuova. Fate un salto indietro nel tempo e pensate alla primissima volta in cui avete preso contatto con il vostro sport. Ogni movimento era strano, scomodo, macchinoso, in pratica ci dovevate pensare. Coi pesi dovete, DOVETE, ritrovarvi nella stessa situazione. Dovete imparare una cosa nuova. Se non lo fate state perdendo tempo.

So che magari avete sempre fatto panca piana o squat frontale, però, con tutta sincerità potete dire di essere in grado di sviluppare una cinematica ottimale con questi esercizi? La distanza tra una panca piana fatta in palestra ed una panca piana ottimale è grande esattamente come un gancio di Marvin Hagler e la scazzottata di due ubriaconi. Tenete presente che secondo i miei parametri, se avete la sensazione cosciente di spingere o tirare l’alzata per completare la concentrica state già intaccando lo schema motorio perfetto. Durante una alzata perfetta dovete avere sempre una bellissima sensazione di fluida accelerazione. La sensazione di avere interiorizzato il movimento. Difficile vederlo nelle sale pesi, vero?

Nel prossimo articolo in uscita su questo sito ci sarà una analisi di elaborati scientifici che a mio parere sono una rivoluzione copernicana nel mondo dell’allenamento della forza (anche e in particolare nelle arti marziali) e vi invito a leggere con vigorosa attenzione lunedì prossimo l’elaborato del mio collega. Ha trovato una chiave di lettura che, come si dice, rovescia il banco. Non perdetevelo. Non posso anticiparvi niente. Anzi, qualcosina si, ma solo vaga.

Il sugo della prima fase è quello di prendere confidenza con un movimento complesso che sia ‘fondamentale’ nella strutturazione motoria primaria dell’uomo. Spingere, tirare, accosciarsi. Allora ho cercato di mettervi nelle condizioni migliori per farlo. Perché non c’è una cosa che conta più di questa quando usate i pesi come a scopo prestazionale.

Di bello c’è che facendo queste cose, per effetto secondario si mette su tanta massa magra. Funzionale, e non rompete le palle con questa parola, il suo significato nel contesto è chiarissimo! Massa funzionale signori.

Spingi! Ecco il senso della seconda fase.

La seconda fase è quella dove dovete imporre il massimo stimolo. A questo punto avrete il cervello attivo ed energeticamente improntato alla produzione di forza attraverso certi meccanismi motori che inizieranno a consolidarsi. Starete imparando ad estrapolare da gesti consolidati e ripetuti la capacità di superare stati di crisi. Che possono essere un carico superiore da sollevare ad una velocità superiore, come, allo stesso modo, un avversario da proiettare in una situazione a noi favorevole. In questa fase si deve far incontrare il volume con l’intensità. Ovviamente più nel vostro sport la forza conta più questa fase conta e deve essere impegnativa.

Se fate Kick Boxing in semi contact questa fase può benissimo svilupparsi con 2 sedute di mezz’ora alla settimana. Se, per intenderci, siete lottatori di grecoromana o libera potreste fare 5 serie pesanti da 3 a 5 ripetizioni di squat e tirate per 4 o 5 volte alla settimana compatibilmente coi vostri impegni agonistici. Tutto è relativo. Ovviamente gli sport di contatto ‘lungo’ sono quelle che chiedono più forza. La grecoromana, come il sumo piuttosto che la qualunque forma di lotta a terrra sono un esempio. Più il contatto è lungo più si richiede forza. Più l’impatto è fulmineo meno la forza sarà determinante. Serve più forza per dare legnate che nella scherma. Rispondere alla domanda: quanta forza serve? Questo è importante per sapere come impostare un protocollo di lavoro coerente.

Fare pesi cuoce, la terza fase

Fare pesi toglie energie. Più il lavoro è lattacido e metabolico e più questa affermazione è vera. D’altro canto, un lavoro d’altissimo livello neurale avrebbe lo stesso effetto nel lungo periodo, passando per un percorso differente. La nella terza fase dovete concentrarvi unicamente sulla condizione del momento, per arrivare freschi e affamati alla gara. Il sistema nervoso deve essere tirato e sveglio, i muscoli pronti e frizzanti. Entrambe queste caratteristiche sono limitate da un accumulo di volume coi sovraccarichi.

La terza fase è la più importante, perché senza una specifica conoscenza di modelli di carico tipici di autori specificissimi della pesistica non potete avere in mano la soluzione a questo dilemma: come organizzare il taper pre gara da un punto di vista della forza neurale? Per quanto un tecnico possa avere intuito e sensibilità certe informazioni sono inraggiungibili al di fuori di un sistema consolidato. Io, per primo non avrei mai intuito una maniera ideale per arrivare pronti ed affamati alla gara. In queste cose la soluzione è semplice solo per chi ha avuto la fortuna di trovarsela in casa. Come per il sottoscritto che non ha molti meriti in questa storia se non nell’aver bazzicato gli autori giusti.

Non mi stancherò mai di dire quanto queste logiche vadano elaborate con il confronto di tecnici che operano sul campo. Allo stesso modo però devono essere ragionate alla luce di una revisione dei modelli un po’ stantii di carico usati molto spesso nel mondo delle arti marziali e non solo. Gli esperti di forza ci sono, le federazioni internazionali di riferimento ci sono, basta farsi il culo, perché fare i pesi male, è molto molto peggio che non farli!

Se avete dubbi su come sviluppare nella pratica le varie fasi possiamo discuterne in maniera peculiare sul forum di RawTraining.

Alcune note sull’autore.

Ado Gruzza, emilianissimo (al punto da amare la nebbia), Powerlifter agonista fino al 2005 (discreto ma senza lasciare il segno), diventa in seguito ad infortunio allenatore della squadra di Parma. Convinto sostenitore del “metodo distribuito” convinto sostenitore della necessità della cura maniacale del gesto tecnico per ottimizzare la performance. Ha avuto il merito di portare in pedana moltissimi giovani atleti. Neo papà. Ado è RawTraining Strength Master Coach

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