POWER ENDURANCE: LA POTENZA RESISTENTE PER IL FIGHTER – Parte 2

L’amico Valerio della  mi segnala l’uscita della seconda parte dell’articolo per i fighters che prontamente vado a pubblicare.

Buona Lettura

Marco

PROGRAMMA di 10 SETTIMANE per lo Sviluppo della massima Potenza Resistente Alattacida per il fighter di MMA

Dopo aver analizzato le caratteristiche fisiologiche della Potenza Resistente nella prima parte di questo articolo, quello che viene riportato in seguito è un programma di Strength & Conditioning con focus su una abilità particolare basato su una periodizzazione che si delinea in 3 mesocicli di sviluppo della massima potenza resistente alattacida per un fighter di MMA che ha in calendario un combattimento a due mesi e mezzo di distanza. Quello che viene effettuato è contare a ritroso le settimane dalla data del combattimento ed impostare un lavoro tale che permetta al fighter di raggiungere il picco di forma richiesto per la fatidica data.

Requisiti minimi:

Prima di intraprendere questo o altri programmi simili è bene tracciare alcune linee guida per quanto riguarda i requisiti minimi indispensabili per un atleta che intende avvalersi di tale piano di lavoro:

– Livello nella disciplina di riferimento: Questo programma dovrebbe essere indirizzato esclusivamente ad atleti avanzati e professionisti, scrivo “dovrebbe” in quanto se non fate parte di queste due categorie di fighters dovreste impiegare tutto il vostro tempo in allenamenti tecnici specifici per prima cosa. Questo significa dedicarsi completamente allo sviluppo ottimale dei movimenti e delle tecniche specifiche dello sport. Una volta ottenuto un livello considerevole o per lo meno avanzato, si può iniziare a pensare a lavori di tipo aspecifico come questo.

– Livello di forza massimale: Anche in questo caso dovrete prima valutare severamente i vostri livelli di forza massimale sulle tre alzate di riferimento: Bench Press, Back Squat e Deadlift. Per affrontare un programma di questo tipo dovete almeno possedere i seguenti massimali minimi:

Bench Press (Panca piana con fermo al petto) 1-1,15XBW

Back Squat (Accosciata sotto al parallelo) 1,5XBW

Deadlift (Stacco da terra) 1,75XBW

Considerate che questi sono proprio valori minimi per poter affrontare il programma ricavandone il massimo del risultato, ricordate che queste tre alzate iniziano a dare transfer sulla prestazione specifica a valori decisamente più alti. Se non possedete i valori minimi, il consiglio è quello di cercare prima di raggiungerli con un buon programma di forza base. Nel caso potete prendere come esempio l’ottimo articolo di Ado Gruzza proprio su questo sito: http://www.rawtraining.eu/fondamenti/fighters-strenght-and-conditioning/

– Livello di resistenza cardiovascolare: Come per i precedenti requisiti minimi, per poter affrontare con risultato e beneficio un lavoro di potenza resistente come quello che vi proporrò dovete anche qui soddisfare almeno questi due indici:

Battito cardiaco a riposo < 55-60 bmp

Test di Cooper almeno di 2,2-2,5 Km in 12’

Se non riuscite a entrare in questi parametri vale il discorso fatto per il livello di forza massimale minima, occorre per prima cosa migliorare la capacità aerobica perché non avete un gittata cardiaca tale da permettervi  di trarre il massimo dal programma. Tradotto in parole povere dovete fare del “fiato” correndo, nuotando o andando in bici ecc. mantenendo la FC (frequenza cardiaca) media sul 70-80% MFC (massima frequenza cardiaca) per 45-90’ a sessione

Leggi l’articolo completo su http://www.accademiaitalianaforza.it/power-endurance-la-potenza-resistente-per-il-fighter-%e2%80%93-parte-2/

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

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