POWER ENDURANCE: LA POTENZA RESISTENTE PER IL FIGHTER – Parte 3

Ultimo capitolo dell’interessante articolo pubblicato dagli amici della

PROGRAMMA di 10 SETTIMANE per lo Sviluppo della massima Potenza Resistente Alattacida per il fighter di MMA

Dopo aver analizzato le caratteristiche fisiologiche della Potenza Resistente nella prima parte di questo articolo ed il primo mesociclo di questo programma nella seconda parte, di seguito il secondo e terzo mesociclo di allenamento e le conclusioni finali.

 

II° MESOCICLO  – 3 SETTIMANE – 7, 6 e 5 Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Capacità) Aspecifica

Lo scopo di questo mesociclo della durata di 3 settimane è quello di creare una naturale evoluzione  da potenza resistente alattacida (potenza) di tipo aspecifico a potenza resistente alattacida (capacità) sempre di tipo aspecifico. Si trasforma il tasso di lavoro (intensità) in capacità di lavoro (durata). Si lavora dunque sulla capacità del sistema energetico anaerobico alattacido. Si effettuano 2 allenamenti (giorno A e B) alla settimana che devono essere inseriti all’interno del normale microciclo settimanale di allenamenti dell’atleta.

WORKOUT Giorno A e B

Warm UP

Potete utilizzare lo stesso tipo di riscaldamento proposto per il precedente mesociclo.

Anche in questo caso potete usare gli esercizi che preferite, per le serie desiderate e nella sequenza che volete, potete usare 2-3 esercizi come anche 5-6, importante in questa fase è mantenere una bassa intensità sufficiente per un completo riscaldamento.

Alactic Capacity Interval Method

Una volta riscaldati a dovere si può iniziare il lavoro vero e proprio di sviluppo della potenza resistente alattacida (capacità). Viene utilizzato un metodo ad intervalli simile a quello impiegato nel primo mesociclo dove vengono anche qui sempre impiegati esercizi di natura esplosiva, dinamica e balistica. I tempi di lavoro e recupero sono specifici per stimolare il sistema energetico anaerobico alattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.  Dovranno essere impiegate intensità tali da permettere l’esecuzione della singola rep al massimo dell’esplosività, circa 1 rep/1-1,5 secondi. Si effettueranno 12-18 reps per intervallo quindi 15-20 secondi circa di lavoro con tempi di recupero in cui la FC si attesta questa volta sul 80-85% MFC (150-160 bmp) un tempo insufficiente per il ripristino completo del meccanismo alattacido. Si utilizzano 4-8 intervalli per esercizio, 2-4 esercizi con 5-7 minuti di recupero attivo tra gli intervalli di un esercizio e l’altro.

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: 40-50% 1RM

Intervalli: 4-8 X Esercizio

Ripetizioni: 12-18 X Intervallo

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 15-20’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 80-85% MFC (150-160 bmp)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 5-7 minuti (attivo)

Tipo Esercizi: Esplosivi, dinamici, balistici.

Selezione Esercizi:

BB Hang Power Clean 40-50% 1RM

Girata al petto con bilanciere partendo da sopra le ginocchia (Hang position)

BB/DB/KB Push Press 40-50% 1RM

Push Press con bilanciere, manubri o Kettlebells.

Hurdles Jump Over 40-50% 1RM

Salto degli ostacoli in sequenza, se saltate oltre un ostacolo alto 1 m utilizzate 12-18 ostacoli da 50 cm posti l’uno dall’altro ad una distanza sufficiente per superarli tutti con un singolo salto per ciascuno.

MB Floor Slam (10-15Kg)

Schiacciata a terra della palla medica, usate una pezzatura che vi permetta di mantenere la cadenza di 1reps/1-1,5 secondi.

Terminati gli intervalli dell’ultimo esercizio recuperate per 10-15 minuti di cui i primi 5 di recupero completo di tipo passivo mentre gli ultimi 5-10 usateli magari per del lavoro addominale a bassa intensità

Alactic Capacity Sprint Method

Recuperati 10-15 minuti si passa al secondo workout vero e proprio che è costituito anche in questo mesociclo da un altro metodo ad intervalli basato su sprint (scatti). Anche in questo caso di devono rispettare i parametri per l’incremento ottimale della potenza resistente anaerobica alattacida di capacità. Con questo metodo potete anche mantenere i tempi di lavoro di 8-10’’ ma intervallati però da tempi di recupero in cui la FC si attesta sul 80-85% MFC (150-160 bmp). Si utilizzano 4-8 intervalli di sprint.

Volume: 1 Esercizio

Intervalli: 4-8 X Esercizio

Tempo Intervallo: 8-10’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 80-85% MFC (150-160 bmp)

Tipo Esercizi: Sprint

Selezione Esercizi:

Suicide Sprint 0-10-20 m

Per il Suicide Sprint (sprint a suicidio) scattate il più velocemente possibile sino ai 10 m ritornate altrettanto rapidamente con un’inversione al punto di partenza e senza soluzione di continuità scattate nuovamente sino ai 20 m e da qui ritornate ancora al punto di partenza 10+10+20+20= 60 m

Shuttle Sprint 4 x 10-15 m

Per gli Shuttle Sprint (sprint a navetta) scattate il più velocemente possibile sino ai 10-15 m ritornate altrettanto rapidamente con un’inversione al punto di partenza e senza soluzione di continuità ripetete nuovamente ancora sino ai 10-15  m e da qui ritornate ancora al punto di partenza per il numero di volte programmato 15+15+15+15= 60 m

Short Sprint 50-70 m

Il classico sprint corto.

Potete utilizzare una di queste tre varianti. Le prime due vi permettono di usare veramente poco spazio, bastano infatti una ventina di metri o poco più, per cui un cortile, una stradina o una piazzetta sono sufficienti. Per la terza variante, lo sprint corto classico sui 60 m ovviamente di spazio ve ne serve di più.

Utilizzate la variante a voi più congeniale e preferita, l’importante è impostare la distanza da percorrere in modo tale che lavoriate ad alta intensità per 8-10’’.

Cool Down

5-10 minuti di raffreddamento con esercizi per l’addome a bassa intensità con palla medica come nel primo mesociclo.

Continua a legere l’articolo completo a http://www.accademiaitalianaforza.it/power-endurance-la-potenza-resistente-per-il-fighter-%e2%80%93-parte-3/

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

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